通过锻炼你的胸肌，三角肌和三头肌，这项运动帮助伸展你的紧绷的，收缩的胸肌，从而让你的姿势更加的优美。
你需要一个实心球或者一个哑铃，有氧气垫或者一个椅子。在你用哑铃来做这项运动的时候，手抓着哑铃的尾部，这样你的手就成环绕姿势。同样的，在你开始做的时候用的重量要轻一些。
（1）仰面躺在有氧气垫或者椅子上（如果地面很好的话，可以什么都不用，这样会让锻炼更加的有效）。保持你的背部平坦，双脚平放在地上或者椅子上。双手拿一个实心球或者哑铃，双臂伸直，放于身体前面，保持你的胳膊肘微微弯曲。
（2）慢慢的把球举过你的头顶，知道你的手臂和地面平行，或者尽可能的远。停止，然后慢慢的把球放回到初始位置。不要弓起你的背。 侧向运动
这项运动会锻炼你的四头肌，腹肌，内收肌，腿筋和臀肌。你会需要一个哑铃，这会延长，收紧你的腹股沟肌肉。
如果你想让这项运动变得更加得容易一些，你可以尝试先不用哑铃来做。把你的手放在你的髋关节上。如果你想加大运动的难度，你可以把哑铃抬高到与肩持平的位置。
（1）双腿分开与肩同宽，站立，脚尖向外转大概45度，背部保持伸直和平坦。双手各持一个哑铃，把它放在你的髋关节处。
（2）向你的身体左侧迈一大步，弯曲你的左膝盖，直到你的大腿与地面平行，保持你的右腿伸直。不要把你的右膝盖弯过你的脚趾，或者你的大腿在你的膝盖下方。停止，然后回到初始位置，换右侧重新做。中间不要休息。
