这项运动锻炼你的胸肌，三头肌和三角肌。在这项运动中你会用到你的哑铃，你可以选择性的用一个有氧的垫子或者椅子。
在运动过程中记住要保持你的腰部的稳定和背部平坦。不要弓起你的背部或者抬高你的髋关节。把注意力集中在收缩和挤压你的胸肌上。
（1）仰面躺在一个有氧气垫或者椅子上（如果地面很好的话，两者都不需要），双脚平放在地面或者椅子上。双手拿哑铃成一条直线，尾对着尾（但是不要接触），放在胸前，双臂伸直，指关节朝向天花板，拇指相对。
（2）慢慢的放低你的双手，这样你的胳膊肘就朝外了，与你的身体垂直。在哑铃与你的胸部平行的时候停下来。（如果你躺在地上的话，你的手臂就在地上了。）慢慢的回到初始位置。 垂直划船运动
这项运动会活动到你的三角肌，斜方肌和前臂，通过锻炼你会很容易得就提起你的食品杂货袋。这项运动需要哑铃。
在你做这项运动的时候保持肩膀下沉，不要让肩膀耸过你的耳朵。同样的，保持头部伸直，与脊椎在一条直线上，不要倾斜你的背部或者前伸。
（1）双腿分开与肩同宽，站立，膝盖微微弯曲。双手各持一个哑铃，双臂自然下垂于你的大腿前方，手掌朝向你的腿。
（2）压挤你的肩膀，弯曲你的胳膊，把哑铃提上来，胳膊外展。直至你的胳膊到与肩持平的位置。停止，然后伸直你的手臂，把哑铃放回到初始位置。
