3、吸气，将你的右侧手臂向上伸直。
4、吐气，将你的身体和右侧的手臂一同向左边弯曲，让你的右手尽可能的去抓你的左脚，保持大约40秒的时间。
注意：如果你是初级练习者，你可能很难抓住脚。请不要为了抓住脚而扭曲身体，你可以采用瑜伽带或是毛巾套在脚上来辅助完成这个练习。如果你不是初级练习者，请一定将右侧的手臂放在耳朵旁边的位置或是头部的后方，不要用手臂压动头部，要尽可能的将右侧的肩部打开向后展。
5、吸气，由右侧的手臂带动你的身体一起直立。
6、吐气，将手臂放松下落，准备反方向的练习。
三、碰膝扭转前屈式延展姿势
头碰膝扭转前曲伸展坐式是集后弯、前弯、侧弯和扭转于一身的体式。
1、双角式
通过骨盆的稳定来建立头碰膝扭转前曲伸展坐式的基础。一旦获得稳固的基础，将会打开髋部和腿后肌群。
用右手去检查一下背部，腰部既不要伸展不足也不要过度。
