ld、动态俯卧撑
组数：4-6
次数：4-6
身体呈俯卧撑姿态，降低身体。然后快速将自己推起，让身，奉腾于空中。在动作最高点双手击掌。完成所有次数后，休息60-90秒，完成一次大循环。然后再从1a动作开始下—循环。
2a、哑铃反向剪蹲
组数：4-6
次数：5-8(每侧)
双手各握哑铃，单腿向后迈出，弯曲膝盖降低身体，直到大腿平行于地面，后腿膝盖几乎碰触到地面。一侧完成后换另一侧腿进行，完成所有次数后，马上进行下一个动作。
2b、交替剪蹲跳
组数：4-6
次数：5-8(每侧)
身体呈剪蹲姿态，尽可能高的跳起，在空中交换双腿位置，用开始时的后腿作为前腿着也。完成所有次数后，休息60-90秒。
