1a、硬
组数：4-6
次数：4-6
双脚与髋同宽站立，下蹲双手握住杠铃，双臂在双腿的外侧。头部正直，双眼注视前下方地面。保持下背部平直，收缩背部肌肉，将杠铃拉起，同时臀部前送，最后将杠铃置于大腿前侧。完成所有次数后上进行下一个动作。
lb、硬拉跳
组数：4-6
次数：4-6
准备动作像硬拉一样，但是不使用负重。尽可能高的跳起，让身体充分伸直。然后落地后最快速的将身体再次弹起。完成所有次数后，休息60-90秒。
平板卧推
组数：4-6
次数：4—6
双手略比肩宽全握住杠铃，肩胛骨收紧。将杠铃向乳头方向降低，然后双脚用力蹬地帮助你将杠铃举起。完成所有次数，再进行下一个动作
