具体步骤：
A. 脸部朝向地面躺下，胸部,腹部,腿部贴于地面，手臂向前平伸；
B. 呼气，尽量抬高腿部,胸部和手臂，默数5下；
C. 吸气，全身放松，重复10次。
锻炼目标：
紧实背部肌肉，收紧臀部肌肉。
伏地抱臂
具体步骤：
A. 脸部朝向地面躺下，胸部,腹部,腿部贴于地面；
B. 双臂弯曲，相互抱住，也可左右手相互搭住手腕；
C. 前额枕在手上，鼻尖贴近地面；
D. 上半身和臀部放松，但不要移动骨盆；
E. 腹部配合呼吸，有节奏地,缓慢地贴紧和离开地面，与地面的距离可根据自身情况自行掌握；
F.重复上述动作10次。
锻炼目标：
平坦腹部。
