具体步骤：
A. 左腿膝盖跪于地上，左大腿腿根,左臀和腰部左侧均靠在稳定球上，双手扶住稳定球，同时支撑上半身；
B. 向体侧抬起右腿，膝盖朝前，腿部尽量抬高，与地面保持平行；同时，伸展腿部，绷直脚背；
C. 保持此姿势5~10秒，调整呼吸，再放下腿部；
D.双腿各做15次。
锻炼目标：
纤细大腿,缩紧臀部。
侧卧射击
具体步骤：
A. 身体右侧躺在稳定球上，臀部以下悬空；
B. 双脚着地，双膝弯曲，右脚脚尖朝前，左脚脚尖朝左边；
C. 向前伸直双臂，双手交叉握住，好象在握住一把手枪，随时准备抠动扳机，目光落在手上；
D. 调匀呼吸，保持此姿势5秒，然后换到身体左侧，重复上述动作；
E.一边各练习5次。
锻炼目标：
结实脊背,收紧臀部和修正大腿线条。
