具体步骤：
A. 面向一张结实的椅子站立，挺胸收腹，双手各握 一只哑铃；
B. 手臂垂放于身体两侧，手掌朝前，夹紧腋下，让手臂肌肉紧张；
C. 抬起右腿，脚尖踩在椅子上，左腿伸直，左腿脚尖朝前；
D. 吸气，弯曲手臂，前臂尽量靠近上臂；吐气，放下手臂；动作宜缓慢，有节奏；
E. 上述动作练习20次，然后换腿，重复。
锻炼目标：
结实肱二头肌和臀大肌，令手臂和腿部修长,纤细。
伏身抬腿
具体步骤：
A. 从和俯卧撑一样的姿势开始，双臂撑起身体，脚跟抬起，脚尖着地；
B. 抬起左腿，膝盖尽量朝前，大腿尽量贴近腹部，右腿伸直；
C. 保持此姿势5～10秒，调整呼吸，然后腿部还原到起始时的姿势；
D.双腿各练习10次。
锻炼目标：
平坦小腹,挺直背部,挺拔胸部和结实肩膀。
