训练动作二：引体向下
第一步同上，采取你喜欢的方式，让身体处于最高位。下颔过杠，肩膀下沉，双肘回收。
咬牙、皱眉、闷哼、收紧肌肉，开始让你的身体匀速下沉，同时数秒。当你的双肘完全绷直时，动作结束。
这是一个十分有效的训练动作。你也许想象得到，在这个过程中，下降的速度越慢，时间越长，肌肉训练的效果也就越显著，但这样难度也就越大，这将意味着在某一刻，你可能会突然力竭而控制不住自己的身体。
在任何时候你的身体失控，都会使受伤的风险猛增，因此在初期不要强求自己，慢慢积累，3秒、5秒、7秒、10秒，重要的不是这些数字，而是每一次训练，你都要力争比上一次坚持得更久。
训练动作三：静位悬垂
有时候你会感觉到，自己在杠上坚持不住，并不是身上没了劲，而是两只手撑不住了。在标准姿势中，你需要尽可能用手指来环抓杠体，以保护手腕。这比握拳更难，更有挑战性，也更加考验握力。
“静位悬垂”说白了，就是把你自己死死地吊在杠下面，手指环杠，两肘和脊背绷直，肩膀下沉与否无所谓，各有各的好处，建议都尝试一下。当然过程中仍然要数秒，坚持的时间越长，你的握力和肩膀的定性都会越强。
由于来自上面的拉力，和来自地球的重力，你的脊椎会在这个过程中被拉直，甚至拉长，这能够有效规正你的坐立姿势，使你在潜移默化中变得更加挺拔。网上有人说这个动作坚持久了能改变一个成年人的实际身高，但没有理论依据，有说法是这相当于宇航员在太空失重状况下增高的情况，所有的增量还会在重力作用下一点点地消失。
时间长了，以上三个训练动作可以联为一体，但要保证每一环动作都达到力竭状态。
如何做出你的第一个引体向上
训练动作四：拔杠
比起引体向上，拔杠相对更容易些。即使你做不了引体向上，也能勉强拔上两三个。拔杠时，两手间距更小，因此发力的主体更偏向于肱二头肌，我们平日里这部分肌肉比较常用，因此会有些底子。
因为同是上拉运动，拔杠与引体向上所涉及的肌肉群大抵相同，只是主次有别。在拔杠的同时也能在很大程度锻炼背部肌肉，因此是必做的一个训练项目。如果你能在不作弊的情况下，按照标准姿势拔上六七个，那么你离第一个引体向上也就不远了。
拔杠的标准姿势也与引体向上大抵相同，唯一的不同点是手。你的两手要略小于或等于肩宽，掌心对向自己，用手掌环杠，而非手指，大拇指要与其他四指处于杠体两侧。
以上四种训练动作已经足够，前提是你要肯坚持，要有耐心。接下的几种训练动作将涉及一些辅助用具，如果没有方便条件，完全可以忽略。但如果你感兴趣，这些项目也许会比较有效，不妨一试。
