3.第三式：半引体向上
选择足够高的横杆，使得身体悬垂在上面时双脚依然离地，即便只离地一厘米也可以。 向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，两手与肩同宽或略宽，双臂弯曲接近 90°(上臂应与 地面平行)，肩部始终收紧。膝部微屈，脚躁交叠在一起，以免双腿辅助借力。这是该动作 的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地拉起身体，直到下巴超过横杆。这是该 动作的结束姿势。在最高处暂停一下，然后有控制地下降到起始姿势。在动作过程 中肘部可以向前移动，但两腿应始终保持不动。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作
4. 第四式：标准引体向上
以正握姿势握住横杆，双手与肩同宽或略宽——你可以试试看多大宽度对你来说最容易 发力。双脚离地，双膝微屈，脚踝交叠在一起并置于身后。身体绷紧，双肩收紧，肘部略微 弯曲(几乎看不出来)，让肌肉而不是肘关节承担压力。这是该动作的起始姿势。 弯曲肘部，夹起肩部，直至下巴超过横杆。这是该动作的结束姿势。欣赏一下上面 的风景吧!暂停一会，然后有控制地反向运动。不要做爆发式动作，否则惯性就会参与进来。 平缓的动作是练出肌肉的完美技巧。试着用 2 秒钟将自己拉起来，再用 2 秒钟缓慢地放低身 体，并在动作的最高点和最低点各停顿 1 秒钟。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作
5.第五式：窄距引体向上
引体向上真的难练吗?
向上跳起抓住横杆，采用正握姿势，双手尽量挨在一起—如果距离太近关节会感到不适， 但最宽也不要超过 10 厘米。双膝弯曲，双脚脚跺交叠在一起并置于身后，以免腿部借力。 肘部微微弯曲，双肩收紧。这是该动作的起始姿势。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地 将自己拉起来，直到下巴高过横杆。这是该动作的结束姿势。暂停一下，然后再慢 慢放低身体，回到起始姿势。暂停，然后再重复。整个运动过程中，腿部尽量保持不动。按升级标准完成后用铁牛app打卡记录，以便进行下一动作。
6.第六式：偏重引体向上
单手抓住横杆。采用侧握或反握姿势会比经典的正握姿势舒服。用另一只手抓住握横杆 那只手的手腕—大拇指位于那只手的手掌下方，其他手指则位于其手背下方。双脚离地，双 膝弯曲，脚跺交叠在一起并置于身后。始终收紧上肢带肌，抓横杆那只手臂伸直，但肘部要 略微弯曲。另一只手臂由于位置较低，弯曲程度会比较大。你的双肘会朝向前方。这是该动 作的起始姿势 。弯曲肘部，夹起肩部，平缓地将自己拉起来，直到下巴高过横杆。 这是该的结
