坐姿，手臂穿过小腿下侧，用手掌握住脚心，躯干保持平衡，脚离开垫子，低头；吸气时身体向后滚动，呼气时躯干向前滚动回复原位，脚掌应该始终离开地面。
训练目的：平衡肌群、腹肌
单腿踢
双手、双膝支撑地面，胸抬起，背部伸直，头向上抬起。吸气时，右腿向身体后侧踢，并保持伸展状态，呼气时腿部慢慢回落。双腿交替进行。
训练目的：月国绳肌、背伸展肌、腹肌
T式大挑战
仰卧，双腿抬起与地面成60度角，手臂向上伸展，腹部收紧，上身向上卷动，手臂向上伸展，贴紧双耳并伸直身体呈“V”，保持腿不动，上身前倾，与双腿贴近，回到起始姿势。
训练目的：腹肌
背伸展肌
一组动作做完之后，应该让绷紧的身体放松一下，以免肌肉中产生的乳酸让你周身困乏。身体在运动中充分呼吸，之后要恢复到正常状态，让它慢慢平息。
如图所示，右腿屈膝，左腿向后伸长，上身挺直并侧转向右侧，双手打开撑在身体两侧，放松和伸展大腿前侧肌群。双腿交替进行。
或者保持以上姿势，身体正面向前并略向左侧倾斜，右手向头部伸展，左手扶在左侧的小腿上，放松腰部和肩部的肌肉。
