任何借口都不是不锻炼的理由，即便是一场突如其来的暴雨。现在市面上的很多VCD会介绍高强度的跨步、跳跃及其它运动方法，遇上不好的天气，在家里放上一碟这样的VCD，你仍然可以保持高强度的锻炼。（注意，以下都是些高强度的训练，如果你还没有达到这个程度，请选择适度的练习。）
●30分钟练习燃烧1685到1926卡热量
刚刚花了一个多星期来适应这些运动的强度（四组练习）。现在，需要增加锻炼时间，以燃烧更多的脂肪。从基本的20分钟练习开始（跳过最后的休息时间），然后加上下面两项运动。
弓步跳跃
第21-25分钟：跳起，弓步落地，左腿在前，曲左膝呈90度角，右腿在后。（对于初练者，可适度减小弓步的深度）手臂、腿部和胯部用力，帮助身体再度向上跃起。在空中交换双腿，再度以弓步落地。做8次这样的跳跃（每一侧做4次），然后慢跑1分钟，放松与恢复，然后再重复以上的弓步跳跃，共做5分钟。
跑步/跳绳
第26分钟：中步跑（以百米跑40秒或50秒的速度）。
第27-29分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。
第30分钟：最后一分钟用脚后跟行走，这样可以缓解下腿部的肌肉紧张，并可避免胫部酸痛。边走边做伸展放松运动5至10分钟，作为休息与放松。
穿插训练，更佳效果
由于这些练习强度较高，难度较大，可以在间隔天里选择进行一些低强度的练习，以便让肌肉得到休息。在一周的健身活动中加入1、2个这样的练习（及力量练习）可以起到良好的辅助作用。体操编排者GayGasper说，“每次锻炼30至75分钟，可以获得最佳效果。”实践证明以下练习是十分有效的燃脂运动，能够在不知不觉中帮你塑造苗条结实的身材，适于穿插在强度训练中：
●30分钟所燃烧的热量（焦耳）
溜冰950
游泳1356
攀岩1496
骑车1627
●60分钟所燃烧的热量
瑜伽1084
越野1628
网球1900
沙滩排球2167
●75分钟所燃烧的热量
漂流1695
皮划艇1695
高尔夫球1862
水橇2034
以上所有的热量计算基于体重为60公斤的女性。
