第31-32分钟：快速跑动（以百米跑30至40秒的速度）。如果这仅仅是你的中等速度，可以试着跑得更快，如果感到过于吃力，那么稍稍放慢。跑步速度以稍快于平常的速度为宜，以便比平常的运动量大一些。
第33-34分钟：保持快速的步伐，向右跨步（右腿以小步快速向右跨）30秒钟，然后转换方向，向左跨30秒钟。每侧重复，双臂在抬起，辅助运动和提高心率。
第35分钟：慢跑（以百米跑50秒的速度）。
跑步/跳绳
第36分钟：再次加快跑步速度（以百米跑40秒的速度）。
第37-39分钟：拿起跳绳，开始一边跑一边跳。
第40分钟：停止跳绳，再次以中速跑步（以百米跑50秒的速度）1分钟。
慢速跨跑
第41-45分钟：大步慢跑，速度要非常慢，就像是慢动作。跑动时，后腿努力迈开。双臂摆动，起到辅助作用。需要休息时，用疾走稍作恢复，然后再进行跨步跑。
第46-48分钟：停止跨跑，继续用中速跑，注意边跑边作深呼吸。
第49-50分钟：逐渐降低速度，最后变为行走。边走边做放松动作——甩胳膊、摆腿、耸肩等，彻底伸展全身。
