3、单臂划船
目标肌肉 ：背肌、肱二头肌
训练方法：训练者单腿跪在训练凳上，单手持哑铃自然下垂：背部发力并借助手臂力量向身体后上方提拉哑铃，至极艰停留1秒钟，后沿原轨迹返回初始位置。
要领提示：要慢慢体会背部发力的感觉。重量应循序渐进，做动作时应保持挺胸、腰部立稳。
动作变化：可借助上斜板的角度变化，改变身体倾斜与发力方向，达到刺激背部不同部位的效果。
4、硬拉
目标肌肉：背肌、腰肌、股二头肌
训练方法：双脚略大于肩宽地站在杠铃前方。降低重心，双手同肩宽正：握杠铃，借助腿部、腰部和背部力量拉起杠铃于体前。
要领提示：拉起杠铃时腿部可以适当弯曲二手臂始终保持伸直。腰部挺直，身体完全直立时，停留1-2秒再开始下一个动作
5、杠铃蹲跳起
目标肌肉：股二头肌、股四头肌、小腿肌群
训练方法：将杠铃扛于肩后，两脚同肩宽站立。慢慢降低身体重心至半蹲状时，腿部迅速用力蹬地将身体弹起后回到初始位置，
要领提示：挺胸抬头，腰部挺直。降低身体重心时速度要慢，恢复身体重心对速度要快。
