吸气,慢慢起立身体,呼气还原到跪立,换另一边。
3、靠墙曲腿
练习助拉伸大腿前侧和后侧的肌肉的方法找到一面墙,准备一块瑜伽砖或者厚毛毯叠成方块(这两样我都没有,用硬皮书代替)贴近墙壁置放。背对墙壁,下蹲至左腿屈膝成90度,右腿绷脚,慢慢移动右膝盖置于砖块上方,整个右小腿贴在墙上,屁股和整个上身尽量靠在墙上,吸气,双手扶髋延展脊柱。呼气气,臀部向下坐直到右大腿前侧肌肉有强烈的疼痛感。吸气,双手扶住左腿或者指尖点地。呼气,起立再把身体靠在墙上。吸气,脊背立直向上,双手向上举过头顶,双臂分开与肩同宽。呼气,左腿向前伸直上身前屈向前向下折叠。吸气,手推地把左腿退回屈膝状态并直立脊背。呼气,上身往上延展,胯部尽可能多的向下坐,双臂后弯手肘指向天花板,双手掌触墙慢慢向下去找脚尖,不是做后弯,腰椎没有压力。(这个方法也适用于准备进入单腿鸽王式)保持顺畅的呼吸,吸气,双手还原身体两侧头回正,脊柱再次延展并直立脊背。
【退出体式】:
呼气,左腿慢慢收回屈膝。然后换另一边。
4、神猴式
瑜伽劈腿练习
完成终极劈腿,修得美腿神器先准备两块瑜伽砖或者两本厚皮书放在垫子中段的位置两侧。跪立在垫子中间,吸气,左腿向前伸直,这时候双手分别各拿一块砖帮助自己做支撑,放在身体两边垫子上。呼气,慢慢让左脚向前滑动至伸直,吸气,延展脊柱向上拉长,呼气,双手臂用力推砖块同时右脚脚趾头推地帮助右膝向后移动。当觉得自己稳定的时候,调整手里的砖块放低。吸气,再次延展脊背。呼气,再次慢慢地将右腿向后移动,把臀部放低坐在垫子垫子上,后脚脚背落地,双手松开砖块。吸气,手臂自然垂放身体两侧,放松肩膀,放松面部表情。呼气,双手合十放到胸前,自然呼吸。
【退出体式】:
使用砖块,支撑手臂先收后腿再收前腿到跪立,呼气,臀部向后坐在脚后跟,手臂放到身体两侧来到婴儿式放松。换边练习。
