肱二头肌训练
◆双手反握杠铃(手心朝前)放于髓前.双手在大腿外侧.双腿于肩宽站立，挺胸收腹，右脚向后迈一小步，重心放在两腿间。
●双肘贴紧身体两侧，居肘.大臂不动小臂上抬，弯举杠铃拉至胸前位置时停留1秒钟注意保持身体平衡。
小提示：肘关节一定要夹紧并贴于体侧，弯举时身体重心可略微前倾，这栏有助于肱二头肌充分受力。
肱三头肌训练
●躺在训练踏板上.双腿自然弯曲，双脚全脚掌着地，背部贴住踏板，收紧核心.肩部下沉双手的握距保应证手的外侧不要超过肩宽推起杠铃举至大小臂呈一条直线且垂直与地面。
●夹肘于身体两侧，屈肘把杠铃慢放至额头上方位置，此过程中始终保持大臂与地面垂直：
●三头肌发力，将杠铃沿原轨迹返回初始位置。
小提示：肩部不要前后移动.大臂始终保持与地面垂直.体会三头肌充分受力收缩的感觉。
舞动杠铃操 尽情享受健身
腰部力量训练
●双手正握杠铃于体前，手臂伸直自然下垂，挺胸收腹，目视前方。
●微屈膝，以腰部为支点慢慢降低身体重心，杠铃沿股四头肌慢慢滑落至膝关节附近;腰部始终保持立稳，挺直。
●腰部发力，借助腿部力量将枉铃提起至准备姿势。
小提示：保证身体重心不偏向前方很关键，腰部要始终保持挺直背部不要呈拱形.要始终保证平直。
舞动杠铃操 尽情享受健身
全身发力训练
●两脚同肩宽站立，挺胸抬头。双臂自然下垂，正握枉铃于体前。
●手臂发力，同肘借助核心区与腿部力量，将杠铃翻于锁骨附近位置。
●全身协调发力，将杠铃举过头顶.全身绷住劲儿，
●沿原动作轨迹慢放还原。
小提示：这是一套组合动作，需要全身各部分肌肉协调发力。做动作时注意按部就班，切忌图快而忽视动作质量。
