让我们看看健身房中最常见的肱三头肌训练超级组，往往都是曲杆仰卧臂屈伸动作之后，搭配窄握卧推。真相是什么?这其实是最大的误区。
当你的能量和力量水平最高的时候，选择复合动作进行训练，正确的选择包括双杠臂屈伸(保持身体尽可能的垂直地面，最大化肱三头肌的刺激)、单凳臂屈伸或者其他的双杠臂屈伸动作：当然还有窄握卧推，它会在胸部和肩部的辅助下全面的锻炼肱三头肌的所有肌肉束。记住，不要握的过窄，25-30厘米既有利于保持平衡，而且还可以减少手腕的压力。
在复合多关节动作之后，可以继续使用相对较大的重量。不用担心在8次动作内就达到力竭，因为这正好是你打造肌肉和力量的最佳范围。特别要提醒的是，例如双杠臂屈伸动作你可以通过外加负重来增加难度，因为一般的体重很难在8-10动作内让肱三头肌达到力竭。
如何练肱三头肌 6种方法塑造健美三头肌
3、选择不同角度的体积打造运动
你紧接着的训练动作也应该能够让你使用相对较大的重量进行训练。不要使用那些单侧动作，例如俯身哑铃臂屈伸，因为这些动作不能让你使用比较大的负重。双手的动作是最好的选择。
第二个训练动作，从不同的角度来刺激肱三头肌，优先选择长头训练动作，例如手臂举过头顶的动作。双手并且可以使用比较大重量的动作，例如头上曲杆臂屈伸或者坐姿头上器械臂屈伸，记住，你此刻要为了体积而训练，所以选择可以让你在8-10次动作内力竭的负重。
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4、选择不同角度和握法的孤立运动
下面我们来说一说可以让你的肱三头肌获得最强泵感的动作，而且这些动作相对使用较轻的重量。例如拉力器动作：下压、俯身臂屈伸(拉力器或者哑铃)和各种使用辅助器械完成的拉力器动作。
国际健联职业运动员查理斯强调，拉力器动作要特别关注慢速和控制。“如果你想在这些动作中获得最佳的训练效果，那就在动作的最低点伸直手臂，保持几秒钟，充分挤压肌肉。这并不是很容易，但是与只是单纯的完成动作来说，差别很大。”
下压动作同时训练内侧头和外侧头，俯身臂屈伸也是一样的。这些动作非常有利于你特殊关注在肱三头肌上，尤其是在复合动作之后。而且，这些动作可以丰富你刺激肱三头肌的角度，让肌肉经历不同的刺激过程。
另外，你使用的动作也应该不断的变换握法。不要只用单一握法来执行下压动作，有时可以使用反握来执行。还有绳索下压，可以在动作刚开始时掌心相对，然后在动作最低点时旋转手腕，让掌心朝下甚至略朝后。
