第三天
硬拉
组数：5次数：5
双脚与髓同宽站立，脚尖朝前。俯身略比肩宽握住杠铃。保持腰部平直收紧，双脚用力蹬地，臀部向前送出，将杠铃拉起置于大腿前侧。确保杠铃始终接触着身体向上移动。然后沿原路径将杠铃下放会地面。
2、哑铃剪蹲
组数：3次数：8（每侧）
双手各握哑铃。让一条腿向前迈出，并且降低身体直到后膝盖几乎碰触到地面高度，并且前腿几乎平行于地面。然后前腿用力蹬地将身体蹬回到站立姿态。完成一侧动作次数后再进行另一侧动作。
3、山羊挺身
组数：3次数：12
双脚固定在靠垫下方。降低身体直到身体呈90度角。收缩腰部肌群将身体拾起，形成直线姿态。
4、腿弯举
组数：3次数：15
参考第一天中的描述。
5、坐姿提踵
组数：3次数：15
使用坐姿提踵机或者坐在训练凳上，脚跟悬于空中。向地面方向降低脚后跟，直到小腿肌群得到最大的拉伸。然后小腿收缩尽可能高的抬起脚后跟。
6、悬垂举腿
组数：3次数：10
双手握住横杆，身体悬挂于空中。尽可能高的抬起双腿（至少腰部高度）。
