第二天
1、卧推
组数：5次数：10
仰面躺在训练凳上，保持腰部悬空。双膝呈45度角：并且脚后跟抬离地面。双手与肩同宽全握住杠铃。将杠铃抬离卧推架，并且置于胸部正上方。弯曲上肢，向乳头方向下放杠铃，双臂与身体躯干呈45度角。一旦杠铃碰触到胸部，双脚用力蹬地：将杠铃推起。当杠铃上升到一半时：将双肘向两侧打开将杠铃推到最高点。
2、上斜哑铃卧推
组数：3次数：10
将上斜训练凳调节到30-45度角；双手各握哑铃置于肩部两侧。然后将哑铃向脸部正上方推起。
3、拉力器下压
组数：3次数：15
站在拉力器前方，双手握住横杆或者训练绳。保持肘部固定在身体两侧：将横杆向下压，同时伸直手臂。
4、俯身单臂哑铃划船
组数：3次数：15
一只手握住哑铃，另一侧的手和膝盖撑于训练凳上。手臂随着哑铃的重力方向垂向地面，收缩肩胛骨将哑铃向上拉起。完威一侧所有动作后再进行另一侧动作。
5、哑铃耸肩
组数：3次数：15
双手各褪哑铃置于身体两侧，尽可能高的将双肩向耳朵方向耸起。
