第一天
1、深蹲
组数：5次数：5
双脚略比肩竞站立：脚尖略微向外。弯曲髋关节和膝关节让身体尽可能降低，保持腰部的平直收紧，如果你感觉你的腰部不能保持收紧，那就不要下降的过低。在上抬过程中保持臀部的收紧用力，
2、单侧腿蹬举
组数：3次数：10
躺在蹬腿器上，将一只脚放在踏板上。然后将膝盖向胸部方向下放，当膝盖呈90度角时停住。不要下降的过低，以至于让你的腰部弯曲。完成一侧的所有次数后再进行另一侧的动作，
3、罗马尼亚硬拉
组数：3次数：8
双手与肩同宽握住杠铃，置于大腿前侧。弯曲髋关节和膝盖，沿身体降低杠铃：直到你感觉你的腰部马上要失去收紧和平直的状态为止。收缩臀部肌肉，挺身将杠铃拉回到初始位置。
4、腿弯举
组数：3次数：15
躺在弯举器上，将小腿放在靠垫下方。保持身体不要抬离靠垫，弯曲膝盖将靠垫弯举起。
5、站姿提踵
组数：3次数：20
使用站姿提踵机或者握住哑铃站在平台上，脚跟悬于空中。向地面方向降低脚后跟，膝盖略微弯曲，直到小腿肌群得到最大的拉伸。然后小腿收缩尽可能高的抬起身体。
6、下斜仰卧起坐
组数：3次数：12-15
躺在下斜训练凳上，收缩腹部肌肉将上肢抬离训练凳。直到身体完全垂直于地面。
