3、站立前屈
功效：站立前屈可以使你内心平静，同时拉伸肌腱以及脊椎的肌肉群。
动作：以山立式开始，双手放在臀部，呼气，下巴稍稍向胸部收拢。弯曲臀部，身体前倾(当你向前卷身时，拉长躯干前侧，以避免弯到脊椎)。放松头部，颈部和肩部，双臂放松，下垂。使手掌或指尖触及双脚旁边靠前的位置(如果你碰不到地，交叉前臂，抓住手肘)。还原姿势时，将双手置于臀部，吸气，起身。起身时，下巴保持收拢，拉伸躯干前侧。
注意：如果你的肌腱很紧，稍稍弯曲膝盖使你的脊椎顺利伸展至地面。避免依靠双手的力量拉伸身体--依靠地心引力。
4、战士第一式
功效：战士第一式常见于拜日式瑜伽动作。除了保持平衡外，这个姿势还能拉伸并加强脚踝、小腿和大腿部位。它还拉伸了胸、肺、肩和腹股沟。
动作：以山立式开始，右脚向前迈一步，双臂举过头顶。左脚向左45-60度角方向迈出一步。弯曲右膝直至超过脚踝，使臀部与房间正前方平行。稍稍拱起上背，向上抬起胸腔。双手合十;可能的话，掌心相对，双手与肩同宽上举。眼睛看着上方的大拇指。动作完成后，右脚后撤一步，回到山立式。重复做另一边的动作。
注意：这个姿势最充满挑战的部分就是使前脚跟与拱起的后脚背处于一直线上。如果你无法保持平衡，适当扩大站姿。
