第三式：鸟王式
方法：
1、双腿并拢，吸气，抬起双臂，掌心相对，左手臂压过右手臂，肘关节重叠，于胸前环抱，双手合十。若双手无法合十，则右手握住左手手腕处即可；
2、抬起左腿，缠绕右小腿，将身体重心置于双腿之间，右脚趾牢牢抓紧地面；
3、调整呼吸，深吸气挺直背部缓慢下蹲，保持好平衡后，上身向前，让腹部靠近大腿，感受到腰背的拉伸；
4、保持动作15秒后，恢复初始姿势，反方向进行即可。教练点拨：该组动作不但能够很好地向前拉伸腰部，同时还能够挤压到脏腑部，帮助你排除体内浊气及宿便，并锻炼下肢力量。
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