△ V形伸展式——训练部位：腹部
1）面部朝上，右腿弯曲，右脚放于地面，右腿向天花板方向伸直。
2）将跳绳对折，勾于左脚脚底中心，双手握住绳子两端。
3）慢慢起上半身，试着用腹部力起身。双手抓紧绳子。
4）保持1-3秒钟，慢慢用腹部力量往下躺，回到初始位置。
5）重复练习8次，再换腿重复练习。
△ 膝部拉伸——锻炼部位：腹部和臀部
做好俯卧撑的起始动作（两臂伸直撑在地面上，通过双手和脚趾保持身体平衡），将阻力绳从右脚脚底绕过去，双手分别紧握绳子两端，掌心贴地。
腹部用力，右膝尽量向前弯曲直至贴近胸腔，然后脚后跟向后压逐步伸直右腿，然后换左腿重复上述动作。每次做3组，做12-15下。
左右两腿交替进行，切记从头到尾都要保持住俯卧撑的姿势。
△ 逆流流动式——训练部位：肩膀，手臂，腹部
1）双脚并拢，站立于绳子中心端，双手各握一绳端，自然垂落于身体两侧。
2）下蹲，使身体后背与地面平行，双手向外伸展。
3）迅速将左手向前伸展，右手向后伸展，手心向下。
4）保持1-3秒钟，双手下落。重复练习16次。再换左右手重复练习。
