拉伸竖脊肌：
坐姿，双脚分开保持稳定，上半身顺着手的方向前屈，手穿过膝盖内侧轻放脚面，感受下背部被拉伸。
滚轴放松大腿前侧：
手肘在地上撑稳，大腿前侧置于滚轴上，前后滚压放松大腿内侧，核心收紧不塌腰。
滚轴放松大腿侧边：
手肘与手在地上稳稳支撑，骨盆与地面垂直，核心收紧不要塌腰，将大腿外侧置于滚轴上，来回滚压，感受大腿侧面被放松、带有酸胀感。
滚轴放松大腿内侧动作：双肘稳稳支撑在地上，核心收紧不要塌腰，后腰不能有酸痛感，大腿外展、外旋45度左右，大腿内侧压于轴上，顺着大腿方向来回滚压，感受大腿内侧放松感。
滚轴放松大腿后侧：
坐在垫子上，双手支撑，肩膀放松下沉，核心收紧，将小腿后侧置于滚轴上，并将另一条小腿放上，来回滚压感受小腿后侧被放松的酸胀感。
踩高尔夫球放松足底：将硬质高尔夫球踩在足底，轻轻用力，感受足底三角区域筋膜被放松。
