瑜伽怎么瘦腰
1、半月式
减缓腰病、便秘、腹部脂肪堆积、气管炎、脊椎侧凸与畸形,脊关节僵硬。
2、双脚分立式
减缓糖尿病、甲状腺病、增进血糖平衡与肾脏的功能、加强腹侧、大腿、肩与臂的肌肉,减少腹部脂肪堆积。
3、扭拧式
增加血液循环,加强脊椎与髋关节的柔韧性,加强消化吸收系统功能,减少腰腹部脂肪。
4、骆驼式
加强背与肩部肌肉,通过对脊椎的充分按压,刺激神经系统,增强颈部与腰部的柔韧性,减缓腰痛,帮助瘦腰。
5、虎式
双腿膝盖弯曲跪地,手臂伸直,手掌撑地,使身体形成四边形。吸气,抬头,目光看向正前方,将右腿向后上方抬高,尽量向上抬至最高点。呼气,左手臂向前抬平,掌心向下。扩胸,背部下压,小腹收紧。停留片刻后换腿和手臂,继续练习。
6、船式
仰卧,双腿并拢伸直,将手臂自然放于身体两侧,掌心向下。吸气,将上身向前抬起,双腿伸直抬起,使臀部着地。双手抱住大腿,给予支撑力,腰背挺直,腹部收紧。停留片刻后恢复仰卧姿势,重复练习。
7、三角式
站姿,双腿并拢伸直,腰背挺直。右腿向旁边迈出一大步,大约三个肩宽的距离。手臂向两侧伸直抬平,之后上身带着双臂向右前方弯腰,使右手臂向下,左臂向上,右手扶着脚踝,左手指向天花板,目光看向左手指尖,保持身体平衡。
8、舞蹈式
站姿,双腿并拢伸直,腰背挺直。上身向前下弯,左腿向后抬起,膝盖弯曲,并用左手努力握住左脚背,脚背绷直,右腿站直。右手臂向身体前方伸直,腹部收紧,目光看向手指。停留片刻后恢复站姿,换腿重复练习。
练习瑜伽注意事项
1、对练习者的饮食没有特别规定。可以将胃的一半装食物,四分之一存水,其余四分之一保持空缺,即吃得不要太饱,以免感到沉重和懒散。练瑜伽前后一个小时内不要用餐,饭后两个小时内尽量避免练习;
2、手术后半年和女性生理期不宜练高难度动作;
3、高血压、哮喘病患者和孕妇只做简单动作;
4、以赤脚为好,穿着宽松、舒适,以便身体能自由活动;
5、不宜在过硬的地板或太软的床上进行练习,练习时应在地上铺一条垫子;
6、如果在保持某一姿势时,感到体力不支或发生痉挛,应立即收功,加以按摩;
7、宜在安宁、通风良好的房间内练习。室内空气要新鲜,可以自由吸入氧气。也可以在室外练习,但环境要愉快,比如花园,不要在大风、寒冷或不洁的、有烟味的空气中练习。不要在靠近家具、火炉或妨碍练习的任何场所练习,以免发生意外,尤其在做头手倒立时,不要在电风扇下练习;
8、做练习时,睁着眼闭着眼都可以,把注意力集中在体内所产生的感觉上;
9、可能的话,排除大小便,减轻负担;
10、量力而行,不可逞强,动作缓慢,不可骤然用力,不要刻意追求“标准”。当你伸展到自己能承受的最大程度时,就是做正确了。暖身很重要。不要一开始就做高难度的动作,以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作,可在开始锻炼之前,先步行5分钟,或者爬楼梯,让全身充分活动开。循序渐进,避免身体受到惊吓。练习时心情尽量放松,可容许身体一点点酸痛,但不要过度用力或勉强做动作;
