13、深蹲练习
双脚微微分开站立，脚尖朝外。呼气、屈膝、骨盆向下，直到蹲下。保持膝盖和脚踝强有力地张开，注意不要向内倒。如果觉得需要支撑，可以在脚后跟处放些垫子或卷着的瑜伽垫，或者骨盆后面贴着墙试着往下蹲。放松骨盆底肌肉。感觉骨盆增加的空间，想像着胎儿头向下，下降到产道。保持这个动作，做5次简单呼吸，呼气时让气流从中心位置流下、流出。起身时，将手放在地上，跪着向前。
注意：怀孕的后6个星期，如果胎儿是臀位，或者你有静脉曲张、痔疮、前后部骨盆关节疼痛或者后背下方疼痛，记住不要进行深蹲运动。相反，应当坐在凳子上的时候，双膝位置不得高于骨盆，后背紧靠着墙。
14、山式姿势
舒服站立，双脚分开，与臀部同宽。脚后跟向外，使脚外部边缘平行。感觉骶骨和尾骨放松，好像有一条重的尾巴垂在那里，但是不要弯曲骨盆，这能帮助解除骨盆关节和脊柱底部的压迫。放松膝盖骨和大腿骨，肩膀向后放松，两只手臂顺着身体两侧下垂，不要弓背，头不要歪，下巴微微垂下，伸展颈部后面。
轻柔地呼吸，呼气时，脚后跟放下，脚底全面着地。你会感到腰后部、膝盖和脖子放松，脊柱生长。当你的脊柱恢复原来状态，连接的肌肉变得平衡，不均匀的紧张感释放出来，肺部能够轻松扩展。
注意：怀孕时长时间站立会不舒服。做那些让你感觉舒服的动作，不要强迫自己。如果感觉头晕昏厥，要马上靠左侧躺下来，直到这种感觉消失。如果稍感不适，试着站立的时候轻轻地晃动一会身体。如果有高血压或低血压，就少站一会，只能在你完全舒服的情况下做这个动作。
15、胳膊高举
采用基本的站立姿势，能感觉到自己的重心，均匀地保持平衡，脚后跟着地，重心转移到右脚，左脚向前稍微迈出一小步，让两条腿与地面构成一个三角形。让身体大部分重心从右腿转移到右脚后跟，脚后固定到地面。双脚不动。呼吸，放松上身。轻柔缓慢地呼气，手臂向上伸，一直伸展到头部上方，腰部往下的身体部位用力，腰部往上的身体部位变得轻而自由生长。这个姿势使人感到很有活力，保持呼吸、打开身体。休息一下，然后在重复左脚的动作。
16、弯腰站立
双脚稍微宽于臀部站立，脚后跟向外，重心落到脚后跟上。手掌在骨盆后合在一起，然后将指尖抬到后背中央。（如果感觉不舒服或弓着脊柱下方，可以将另一手的手腕放在骨盆后。）放松骶骨，随着呼吸向上。呼气时，从臀部慢慢向前弯下身体。胸部打开，肩膀往后，脊柱拉长，放松头部。呼吸，放下脚后跟，拉长脊柱。
注意：如果你有高血压或者低血压，不要长时间保持这个动作。
17、鹳式姿势
身体右侧距墙一个手臂的距离站立，如果需要，可以扶着墙保持平衡。以山式姿势开始动作，转移重心至右脚。弯曲左膝，在身体后抓住左脚，以伸展大腿前部。稳定住身体之后，慢慢地向头顶上方伸出右手臂。随着呼吸，右脚放到地面上，向前伸展指尖，享受呼吸的流动和开放。重复左侧的动作。
18、深度放松
左侧躺下，双膝夹着垫子，以平衡骨盆避免扭伤。向上伸展右臂，然后沿着身体右侧向前伸展，把手放在臀部上休息。放松身体，让大地承载你全部重量。体内尽量深度放松，抛去繁忙的思绪。以柔和的节奏进行呼吸，平静下来。按摩脆弱的部位，呼气释放疲劳和紧张情绪。
以上就是为您介绍的最完整的孕妇瑜伽全套动作，供参考。
