第十四式 除风式
按摩腹内脏，加强腹部肌肉，有助于减轻便秘。治疗去除胃胀气以及许多慢性腹部疾病。
吸气，弯曲右膝，用鼻尖或下颚触碰膝盖，左脚保持伸直。呼气，放松身体。再做一次反方向练习。
第十五式仰卧起坐伸背式
收紧腹部，柔软腿部韧带，增强脊柱伸展度。
仰卧，手臂伸直放于耳两侧。吸气，做仰卧起坐，挺直背部。呼气，身体向前向下并贴大腿面。双手放于脚的两侧或扶住双脚。抬起下颚，延伸脊柱。
第十六式 眼镜蛇式
眼镜蛇式使脊柱保持一种富有弹性的健康状态，并有助于治疗各种背痛和比较轻微的脊柱损伤。当瑜伽练习者把这个姿势做得正确时，就会感到每节脊椎都获得伸展。一节接一节得到补养，增强。因而它极有助于使轻微错位的脊椎骨重新恢复正确的位置。
它可以使所有的背部肌肉群都得到伸展，从而舒缓，消除背部与颈部区域的僵硬不灵和紧张。它促进血液循环。脊柱神经和血管由于获得额外的血液供应而受益。颚部、颈部、喉部、胸部、腹部和两腿都得到了锻炼和加强。腺体的活动平衡。消化能力得到增强，解除了便秘、食欲增进。
在保持这个姿势时，对肾脏也施加了压力，短时间使其中的血液被挤出来。当从这个姿势回复原态时，血液就涌回双肾。有助于冲走那些有害的结实沉淀物。眼镜蛇式正是以这样的方式有助于防止以至减少肾脏中的结石沉淀物(以免日后演变成肾结石)。
眼镜蛇式对生殖器官也有好处。它有助于纠正月经失调，并有助于纠正各种妇女性机能失调的毛病。强壮三角肌，斜方肌，肱二头肌。
俯卧，双脚并拢，脚背着地，收下颚，额头触地，弯曲手肘，双手平放胸侧，调匀呼吸。吸气，下颚慢慢抬高，头部向上后仰，上身同时慢慢离开地面(感觉是把脊柱一节一节向后弯曲，用腹肌力量而不是用臂力)，肚脐与腹部着地，眼望前方，保持正常呼吸。呼气时，背部继续往后弯曲，头部尽量后仰，腹部仍然贴地，眼望上方，眼球可同时左右转动。放松，上身从骨盆、腰椎、胸椎、颈椎、下鄂到额头的顺序慢慢还原到卧姿。
第十七式 蝗虫式
这个姿势增加对脊柱区域的血液供应。它滋养脊柱神经，增强下背部和腰部范围的肌肉群及韧带。它消除腰骶总的疼痛，脊柱就变的更富有弹性。全蝗虫式有益于骨盆范围各器官。
它对消化系统以至膀胱和前列腺也很益。因而患便秘、泌尿疼痛、肠胃问题或月经周期不规则的人们都能够凭练习本式而减轻或消除其症状。患脊椎关节盘错位的人们也可以因为经常练习这个姿势而体验到症状有所改善。把这个姿势稍加改变来练习可以消除下背部的疼痛。
要这样做，你应弯曲双膝，让你的两条小腿垂直于地面。然后将两条大腿分开，呼气，双拳用力向下按，把两腿，头部和胸膛升离地面。最后两膝收拢在一起，尽量长久地保持此式，它甚至可以更加有效地治疗背部或脊柱的问题，如痛风、椎间盘突出、坐骨神经痛，可以帮助治疗网球肘、强健肘部，髋部。
身体平趴地面，让一侧面颊贴地。两臂伸直放在身体两侧(靠近大腿)，双手握拳，拇指与食指一侧贴地。两腿伸直，指尖靠着地面，两脚跟脚趾并拢!下巴支撑地面，握紧拳头，两臂两手绷紧。 单腿抬起，抬到最高处，注意髋部不要离开地面。两腿交换练习!
第十八式 全蝗虫式
和眼镜蛇式、弓式有相同的功效，强健腰腹部肌肉，上臂和大腿。全蝗虫式还可减轻消除失眠症，哮喘，支气管炎和肾功能失调的毛病。
俯卧,两臂向后伸直,呼气,同时抬起头胸膛双腿有规律的呼吸,尽量长久地保持此势逐步还原,全身放松,重复两次。
第十九式 弓式
几乎对全身的肌肉，弓式都是极佳姿势，背部肌肉群得到增强，以至消除由于疲劳而产生的疼痛和僵硬不灵，胸部和腹部肌肉得到强壮，髋部和肩部肌肉以及关节得到放松：腿、臂、喉、颈、颚缘肌肉全都得到伸展和强壮。
肝脏、肾脏和膀胱等许多内部脏器也受到按摩，获得更多的血液供应，其功能有所改善，还有助于纠正肠胃失调，消化不良，慢性便秘和肝脏机能不振的毛病，胰脏得到补养，肠脏蠕动作用加强，弓式和眼镜蛇式一样，是预防胆、肾结石形成的极好练习。
做弓式练习一般的能刺激和增强各内分泌腺体，而特别能刺激和增强甲状腺。他有益于骨盆区域，减少腰围线上的脂肪，有助于治疗糖尿病，增强大小肠、肝、胃、脾的功能，伸展脊柱，缓解背痛，治疗鸡胸，促进肺的摄氧量，激活背神，伸展腹部、上臂、大腿、髋部肌肉，锻炼肩胛骨，胸大肌，三角肌，斜方肌。
俯卧，下巴触地。弯曲双腿，双手抓住脚踝。背部肌肉用力，使胸部尽量抬高，提离地面。
两大腿和胸部、腹部都尽量抬高。保持自然呼吸。
第二十式 卧英雄式
治疗下肢坐骨神经痛、痛风、风湿病、去除大腿多余脂肪，加强小腿肌肉，强健腹部，加强下腰部、膝、踝的伸展。
1. 跪坐在沙发上，眼睛平视前方。
2.膝关节并拢，两脚分开，脚趾向后。
3.臀部放落在两脚之间的沙发上，而不要坐在两脚上。
4.呼气，身体缓缓向后躺，尽量让背部平躺在沙发上;保持均匀呼吸。
功效：缓解去除脚跟疼痛，有助于治愈膝部由于风湿和痛风引起的疼痛。
第二十一式 半龟式
让身体充分放松，治疗消化不良，有益肺脏，促进血液流向大脑，强健腹部及大腿，促进髋部、三角肌、肩押骨、肱二头肌、胸大肌的伸展。
吸气,跪坐于垫子上,手臂伸直,大臂紧帖耳后,腰背挺直。呼气,保持臀部坐于脚后跟,下颚微微抬起,身体向前向下贴于地面。吸气,抬头带动身体回正。
第二十二式 骆驼式
利于消化和排泄，生殖系统，伸展、强壮脊柱。促进血液循环，使背部神经得到额外血液的供养。消除便秘，消除背痛、腰痛，纠正驼背、双肩下垂。伸展腹部脏器，治疗便秘，也伸展喉部，甲状腺，甲状旁腺，扩展胸腔，有益肺脏，缓解背痛，减少腰腹多余脂肪。
跪下，小腿平放在地上，膝盖打开至臀宽，脚板朝天。大腿及躯干成一直线，与地面成90度角。双手放在盆骨上方，手肘屈曲，挺直腰背，肩膊及手肘朝向后方。
吸气，由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿股四头肌、臀部和腹部。脸朝着天花板，不要过分伸展颈项。
.呼气，先把右手放在右脚跟上，手掌向下，手指向后，然后再把左手依同一方法放在左脚跟上。
吸气，双手往脚掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天。盆骨和大腿与地面保持垂直。头部放松，保持呼吸自然。 保持这个姿势约15至30秒。然后将双手放回盆骨上方，慢慢地恢复原来姿势，然后把臀部坐在脚跟上休息
第二十三式 兔子式
最大限度伸展脊柱，滋养脊柱神经，保持脊柱灵活性及弹性，促进消化，治疗感冒，慢性扁桃体炎，有益甲状腺、甲状旁腺，伸展肩胛骨、斜方肌，也促进儿童生长发育。
取金刚坐姿，调匀呼吸。吸气，双手置于脚踝旁，手心向上，上身慢慢向前弯，直至额头触地;吐气，勾起脚尖，双手握住后脚跟，臀部挺起，背部前推，直至双臀伸直，自然呼吸，保持10秒。然后放松，重复练习5次。
第二十四式 单腿及双腿头触膝式
平衡血糖水平，伸展坐骨神经、脚踝、膝、髋关节，促进消化，提高肾脏功能，有益下半身机体组织，对肠胃有益，促进肝脾的机能，锻炼伸展斜方肌、三角肌、股二头肌、跟腱、髋关节、下腰部脊柱。
做出起始式，两腿向前伸出，右脚收到腹股沟部位，让它安稳地紧靠着左边大腿上段的内侧。两臂向前伸，两手并拢，与眼睛同一高度，慢慢呼气，向前弯身(注意：弯身动作应先从下背部开始，然后逐渐及于脊柱上方)，用两手抓住着左腿，尽量抓得靠近脚的位置，但绝不应勉强扳动或牵扯。
把躯干慢慢拉近腿部，方法是轻柔而坚定地向下拉，并将两肘向外弯曲。保持这个姿势10秒钟，如果你愿意，还可以更长点。然后伸直双臂，吸气，慢慢抬高躯干，让你再次挺直身子坐着，右脚紧靠左大腿。然后用右腿重复同样的练习。
第二十五式 脊柱扭动式
伸展脊柱，激活整个神经系统(包括背神经和全身的三十二对神经)，放松腰、背、肩、颈各个部位的肌肉群，以及脊柱，预防腰背部疼痛。强健肾脏、肝和脾，促进肠蠕动，利于排泄与吸收的改善。调节肾上腺的分泌，胰腺分泌加强，有助于治疗糖尿病，治疗轻微的脊柱椎间盘错位滋养脊柱神经，增加脊柱弹性和伸展灵活性，锻炼髋关节，帮助治疗腰痛，脊柱风湿痛，促进消化，去除胃胀气，强健腹部、大腿和臀部。
开始时，挺直身子坐着，两腿前伸。将左边小腿收向内，让左脚底挨近右边大腿的内侧，右脚要保持平放在地板上，将右脚移过左膝之外，如有必要，可用双手帮助提起右脚(以便让你的右脚稳妥地放在左膝或左大腿下半节外侧)，举起左臂，把它放在右膝的外侧，然后伸直你的左臂，抓着右脚或右脚踝，右手则尽可能把手背放在左腰上，吸气，上身扭转到身体左侧，保持10秒。吸气，慢慢转回上半身，把右手慢慢抽回躯干前边。稍稍休息之后，用身体的另一边做同样的练习。
第二十六式霹雳坐吹气式
降低身体温度，伸展放松腹部脏器，促进循环，强健腹部器官，促进循环，使腹部强壮，腰部更苗条。
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