坐着划船：坐在床上，双腿稍微弯曲，两脚并拢，上体保持直立，腹部收紧，背部挺直，可借助一条橡皮筋，环于双脚上。两臂贴近身体，腹部收紧，挺胸收紧背部，双手拽着橡皮筋向小腹处拉。拉橡皮筋时用力速度加快、用力、呼气;松开橡皮筋时速度放慢，吸气。这些动作就有如划船一样，可以充分锻炼背部的肌肉。
俯身划船：双脚站开，与肩部同宽，上体稍微向前倾斜，双臂自然下垂，双手握哑铃或自由重量的物体(如装有水的饮料瓶)。双腿稍微弯曲，与肩部同宽或稍微宽于肩部，腹部收紧，背部挺直。背部挺紧，双臂与肩同宽，两手臂贴近身体，拉向小腹方向。锻炼时也可以双臂稍宽于肩部，此时两手臂直接向小腹处拉，直至同侧大臂与小臂保持90度位置。手臂拉的时候用力均匀，速度放快，呼气;双臂伸开时速度放慢，吸气。双臂与肩同宽时主要锻炼中下背阔肌，双臂宽于肩时，主要锻炼上背阔肌。
俯卧划船：身体俯卧在床上，两腿并拢，双手臂向前舒展，前额贴于床上，颈部放松。上身稍微抬起，以背部收缩带动大臂向后做划船状，使大臂与小臂成90度，然后背部舒展，手臂向前伸出回到起始位。锻炼时，可双手握自由重量的物体(如装有水的饮料瓶)。大臂向后划船时呼气，手臂向前伸出时吸气。
注意：(1)不要饭后立即做，否则会恶心、头晕。可以在进食一个半小时后进行，这三个动作每次可做3组，每组做25~30个，每组间歇1分钟左右。(2)练习过程中，不要三心二意，应始终把意念集中在背部肌群，要知道，锻炼的意念能影响效果的30%。(3)每组做完后，都应做一次背部拉伸动作，两手交叉握住牢固的物体，双腿向前，两脚并拢，低头，尽力让身体向后拉，使上体与下体呈V字形，这个状态坚持20秒。这个动作能减轻肌肉酸痛感，同时让背部肌肉得到放松，这样即使长期锻炼，肌肉也不会出现僵硬。
结语：最简单的健身运动莫过于拍手了。没事的时候拍拍手就可以达到健身的效果了哦！
