腿举
具体步骤：
●调整好腿举训练器械的角度，靠躺其上.双脚距离率大于臀部宽度
●腿部有控制地降低踏板高度，直至大小腿行程90°角。
●腿部发力，蹬起踏板，直至双腿完全伸直。
●重复多次以上训练。
组数：3-4；次数：6-8
罗杰斯基讲解：
复合关节多角度训练值得一试.腿举就是其中练就下肢力量的好动作之一。它会使你的股四头肌、股后肌群、臀部肌群和小腿肌群在同一时间得到充分的锻炼。对于各子高大的篮球运动员来说，腿举避免了像深蹲这类训练带来的对腰部与背部过分的压力，降低了受伤几率。降低组数，增加重量会起到很好的效果。
哑铃推肩+哑铃飞鸟
哑铃推扁步骤：
●双脚同肩宽站立，双手持哑铃与肩上呈推举姿势。
●打开肘关节，手臂件直，发力将哑铃推过头顶。
●按原运动轨迹还原，重复多次
组数：4-6；次数：10-12
