弓步压腿
动作要领：抬头挺胸，双脚前后开立呈弓步状，前面的脚后跟要踏实，慢慢降低身体重心，体会肌肉被抻拉的感觉。
参与肌群：内收肌、半腱肌、半膜肌
好处：在拉伸大腿肌肉的同时，增强了髋关节的灵活性与延展度。
抻拉股四头肌
动作要领：屈膝抬腿，单手抓住同侧脚躁，慢慢向后抻拉，上身保持直立稳定，拉伸至极限幅度停瞽10秒钟；慢慢还原。
参与肌群：股四头肌
好处：增加股四头肌的延展度和弹性。
推起更大的重量
杠铃——遵循以下6步骤，它能使你获得更劲爆的力量。
1、身体躺于训练凳，背部贴紧平面，调整头部位置，使其刚好着于平板末端。收紧核心，屈膝且收紧腿部，双脚平放于地面，尽量向后延展。
2、双手以正常握距实握住杠铃，慢慢调整身体位置。头部勿要抬起，保证贴于平板，始终保持目视天花板。挺胸并肩部后展锁住关节，拱起下背部。此时脚后跟可以微微抬起，脚尖保持点地。
3、握住杠铃，并试探性拉向身体，感觉像把杠铃从杠铃架上拽下一样。与此同时，调整好体位，收紧肩部，拱起下背。深吸一口气，体会腹部鼓起的感觉。用力推起杠铃，此时努力使脚后跟着于地面，尽管这很难做到，但它能助力使你推得更有感觉。
4、推起杠铃至最高极限并达到顶峰收缩后，慢放杠铃的同时慢慢折叠肘部。挺胸，感觉像是去“迎接”下降中的杠铃。确保杠铃最后落在胸部下沿附近。
5、双脚再次用力蹬于地面，手臂借助下肢力量用力推起杠铃。不要以为上肢运动和下肢没有关系，要学会运用下肢力量使身体协调发力。需要注意的是，应保证上、下肢发力的同时性与统一性。
6、当杠铃被推到一半时，注意顺势打开肘关节，并借助肱三头肌的力量完成全程动作。如此循环往复。
温馨提示：想要甩掉你的蝴蝶袖拥有美好身材其实也并不是那么的困难，如果你还没有成功，不妨试试我们的方法吧！
