4A、杠铃片抓握训练
抓住两个5公斤以上的杠铃片，用指尖捏紧它们，阻止铃片相对滑动。双手各捏一对杠铃片站起身，让铃片悬垂于身体两侧。至少坚持20秒，完成一组。
组数：4 动作保持时间：20秒，休息：60秒
4B、哑铃腕弯举
坐于平凳上．双手各握一支哑铃，前臂控制在膝部，掌心句上，手腕向下伸，再向上拉回手部。控制住你的手，用手腕完成整个弯举动作，然后返回起始手腕下伸位置。完成规定次数。完成一组后无休息，直接进行哑铃反握腕弯举。
组数：4 次数：5 休息：无休息
4C、哑铃反握腕弯举
动作与腕弯举4B相似，只是掌心向下。双手紧握哑铃（你需要比腕弯举4B轻一些重量）。弯举重量时，仅腕部运动，肘关节和手指锁紧，无运动。完成规定次数。
组数：4 次数：5 休息：60秒
打造完美上肢
健身领域有个众人皆知的“秘密”：你的引体向上能力越强，上肢力量就越出色，它也会提高你的卧推能力。如果你现在还不能拉起自己的体重，或是努力尝试增加引体次数，看看我们的文章，会对你有所帮助。
步骤：
1、双手略大于肩宽地正握住单杠，握得越宽难度越大。拇指可以“抓握”也可选择“搭握”在单杠上。
2、背部收紧并借助手臂发力拉起身体，止于下颧升到单杠以上。如果可能尽量使锁骨触碰单杠，它对中背的刺激比较明显。
3、核心始终保持收紧，躯干尽量垂直于地面。
0-5次
