坐在腿屈伸罪的坐垫上，两腿屈膝，小腿前方托住重物（适当调整器械，使重物位于踝关节的上方）;背部挺直，端坐或略向后仰，使背部与靠垫完全接触，两手握住两侧的握把，以稳定身体，以股四头肌的收缩力控制住，由小腿将重物向上举起至双腿伸直，使股四头肌处于“顶峰收缩”位，稍停（为了发展平衡，可以将脚趾朝前或者是外偏），然后再以股四头肌的张紧力控制住慢慢放下还原;动作底部时不要停留，马上重新上抬。
动作过程中，臀部不得离开坐垫以借力;不要选用过大的重量，这会阻碍两膝关节的伸直，并对膝关节造成额外的压力，导致受伤。
做3组，每组10-15次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。
硬拉
