做3组，每组6-12次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。
杠铃箭步蹲
立姿，将杠铃杆的中央置于肩部斜方肌处，两手掌向前握住杠铃杆，左右保持平衡，握距稍比肩宽，肘关节向下;挺胸，收腹，紧腰，躯干保持自然直立，右脚向前迈一大步（前脚跟与后脚尖的间距约为三脚掌），脚掌着地，脚尖稍内扣，屈膝下蹲，使右膝关节位于踝关节正上方 （注意膝关节不能超过脚尖，以免使膝关节因过度受压而受伤），左脚脚尖着地支撑，脚跟提起稍向外展，膝关节向地面贴近;下蹲过程中躯干仍然保持挺立，不要前倾或后仰;下蹲到动作最低位置时，不要停留，两腿立刻同时用力，使身体重心垂直向上升起，直至两腿伸直。
做3组，每组8-15次，逐渐增加训练重量，减少训练次数。
