身体的重心移到右脚，右脚脚趾抓紧地面。
弯曲并提起左腿，尽量靠近上体，将手臂从左侧大腿下穿过到背后，右手臂也同时向后打开，双手在背后相握。注意身体要保持挺拔。
控制姿式15～30秒，慢慢落左脚，还原。
反方向重复。双向重复2次。
半脊柱拧转式
作用：刺激脊柱神经，促进循环，活动颈部、肩部、膝部、脚踝关节，缓解背痛。
动作：坐姿，双腿伸直并拢，竖背沉肩。
弯曲左腿，左膝放正指向前方，左脚放在贴近右髋的地面上。弯曲右腿，右脚在左膝外侧的地面上踩稳。
左手臂与右腿交叉，左手抓住右脚或右小腿，吸气，尽量向上“拔长”上体，同时向右拧转脊柱。右手臂绕过背后，扶住左腿或左髋。
保持自然呼吸，控制姿式15～30秒。
反方向重复。双向共练习2～4次。
教练特别提示：
1、动作过程要尽量缓慢。不要急于求成
2、姿式上不要过于强迫自己，要循序渐进。
