1、坐在瑜珈板上，左右手掌心轻抓瑜珈板外侧，脚掌贴地双腿并拢，眼睛看着斜前方的地面。
2、身体缓缓向下躺，一直到背部靠在瑜珈板上，后脑接触地面双脚与双手手心放于瑜珈板下，大拇指轻抓瑜珈板上方，双眼看着天花板。
3、膝盖弯曲双脚完全并拢，用腹部和腿部的力量，让膝盖慢慢靠近胸部，此时双眼看着天花板。
4、膝盖慢慢伸直，脚尖往下压，双眼看两腿大拇指中间的中心处。
5、将左脚膝盖弯曲，左脚尖往下施力下压，右大腿由垂直的姿势往头顶的方向移动。
6、将两腿的距离拉大运动量，增强右膝盖及左膝盖多弯曲右膝盖尽量靠进右胸部，左脚脚尖与地面保持约2个拳头的距离，双眼看着右腿膝盖，双手轻握住膝盖瑜珈板的两侧。
7、双脚并拢伸直。
8、腹部、腰椎及臀部一起施力，将脚尖轻碰头顶前方的地面，双手手掌平贴于地面，手心向下维持身体的稳定度，双眼看着腹部。
雕小腿
1、臀部到背部的上半身躺在瑜珈板上，肩部及头部轻放在瑜珈垫上，双手自然张开手心向下平贴于地面上，维持身体的平衡及稳定，腿部弯曲脚张开平贴于地面。
2、利用腹部的力量将腿部伸直，慢慢往空中抬，脚尖微微往下压，双眼看着脚拇指中心。
3、双脚做分腿的运动，右腿往额头的下放，左脚则往反方向放，双手手指心稳住地面保持身体的平衡。
4、靠近头部的右腿膝盖弯曲，靠近地面的左腿伸直，双脚脚尖往下压，右脚大腿前方尽量靠近身体，停在这个位置做3次深呼吸。
