自重式训练
利用身体本身的重量，而不是哑铃或健身房里的器材等设备进行训练。它不仅容易学，而且可以调动多个肌肉群，让你完成复合型锻炼。所以无论在家里、公司，还是旅行途中，它就像一个便携式的健身房。
1.俯卧撑
一个经典的自重锻炼.而且它很清楚展示了体重阻力训练的原理。一个“上下”就是一个俯卧撑的重复。别进行太快或太慢。保持头部和颈部稳定。在一分钟之内尽你的努力能做多少做多少：休息一下.然后再来一次。
2.下蹲
没有负重的下蹲看似容易，但是一旦你负重大约15次的话你的膝盖、大腿和臀部就会受到阻力的影响.直到你适应这些。下蹲可以锻炼腿部和臀部肌肉，随着时间的推移。还可以加固膝关节，但是，如果你的膝盖有伤或考在锻炼过程中感觉膝盖疼，那么你一定要多加小心。
3.弓步
一个基本的自重锻炼。每组做八个或更多(每条腿) 弓步可以提供力量.平衡和灵活性的训练。其他更多复杂动作还包括后撤弓步和45度角侧弓步，
4.仰卧起坐
仰卧起坐是一个非常流行的增强腹部肌肉的锻炼.许多不同类型的仰卧起坐都是合理的，最好的类型：标准的仰卧起坐当你收缩腹肌的时候，肩膀向上抬起。反向仰卧起坐，当你收缩腹肌的时候将腿和膝盖向上抬起，组合仰卧起坐即综合以上两种类型.脚踏式仰卧起坐，包括上述所有类型的同时把腿在空中蹬踏。
5.辅助下降
借用一把椅子或者长凳来进行。你把腿放在前面手臂在后面从椅子上向上推起。这些被称之为“辅助下降”。长凳的辅助下降，你可以先把腿弯曲90度，你的脚平放在地板上。然后，使劲伸出他们直到你脚后跟和你的脚在前面伸直。
