吸气，屈膝，打开手臂向后延展，胸腔向远延伸，将整个身体保持拉伸的状态;
呼气，手臂慢慢放松，将弯曲的膝盖收回。回到起始姿势，换另一侧练习。
动作三：侧撑拉伸式
保持四点姿势趴跪在垫子上，双臂与肩同宽;
双手抓住弹力带的两头，绷直右腿向后延伸;
呼气，以左膝为支撑点将身体顺时针旋转，右腿在前，左腿在后;
吸气，手臂拉伸弹力带，向上延伸，眼睛看向天花板，伸展胸腔，收腹收臀，同时将腿部肌肉收紧;
呼气，手臂放松慢慢放下。回到起始位置，身体左右两侧交替练习。
动作四：负重抬腿式
侧卧在垫子上，肘部弯曲与地面成直角，右手放在身体前方地面上，将弹力带捆绑在双腿膝盖偏上的位置;
呼气，屈右腿，大腿肌肉收紧;
呼气调整呼吸，吸气展开跨关节，右膝向上延展，收紧大腿和臀部肌肉;
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动作五：负重抬腿式
站在垫子上，双手拉住弹力带两头，左脚踩住弹力带，右脚向前迈一小步。
屈左膝，左小腿收紧绷脚，脚尖指向地面，呼气，保持。
吸气，手肘向上延伸，将弹力带向肩胛骨部位拉伸，呼气保持。
吸气，抬起左小腿成直角，绷脚，肌肉收紧。
