哑铃推举
锻炼位置：斜方肌、三角肌、肱三头肌
动作提示：
1、肩上哑铃推举对锻炼坚实的肩膀很有帮助。
2、正确的动作能防止肌肉拉伸和提高锻炼效率，学习者请参看图例。
哑铃仰卧推举
目标部位：双臂，胸，肩部。
主要肌肉：前面、中间的三角肌、三头肌，胸肌。
所需设备：哑铃，条凳。
方法：
第 1 步骤
出发位置：抓住二哑铃而且在一个公寓上躺着向上仰的 (在你的背部上)长椅子藉由你的脚坚固放置在地板上或者在一个被升起的月台之上让你维持一个公寓或者中立者 (公寓)背骨.如果工作与一个监视人，为给你的协助向监视人作信号你的这哑铃。
第 2 步骤
使撤回沮丧并且你的 scapulae(把肩拉下而且支持)作坚定的连络这长椅子.你的头、肩，烟头和脚应该接触这长椅子而且在练习各处的地板/起床者.为移动到你的出发位置的协助向你的监视人作信号.把握每个哑铃用关闭，被将手掌向下或向后旋转紧握 (向前面对的手掌，拇指在柄的周围包装了), 压这哑铃对一个位置水平与或刚刚在你的眼睛下面以手肘完全延长.维持一个中立的手腕位置. (在手腕关节避免弯曲/延长)
第 3 步骤
向下的状态：吸入而且慢慢地降低这哑铃在调和和一次对于你的中部的受约束的运动中-胸，但是感人的些微比较宽的向腋窝.逐渐地接触这哑铃对你的胸没有反弹，维持你的中立手腕放置.对你的身边 (强调较多三头肌)保存手肘结束或者从身体 (强调较多的胸饰)摇曳出. 维持所有接点与这长椅子而且地板/起床者而且避免任何的在下背中成弓形弯曲。
第 4 步骤
向上的状态：呼气和逐渐地杂志报纸向上的对完整的手肘延长与这哑铃放置在或者仅仅在你的眼睛的水平下面.维持你的接点与这长椅子而且地板/起床者，在举起期间向后地避免成弓形弯曲你的，而且在运动各处，维持中立者手腕放置。
第 5 步骤
在组结束的时候，向你的监视人作信号协助你拿这哑铃而且维持坚定的紧握直到这哑铃从你的手被拿。
