Step1
平躺、双脚屈膝打开与臀同宽，双手平放身体两侧，用双手握住脚踝，往臀部拉近。
Step2
吸气、用腰力将臀慢慢抬起，屁股内缩，头、颈、肩膀、手臂与脚掌紧贴垫上，下巴微压、颈部往头顶方向延伸，维持数个呼吸后回到步骤1。
注意：颈部下方可加垫一条卷起毛巾作为保护。
改良做法
Step1
用瑜伽球辅助，躺在地面将瑜伽球靠近臀部，双手托住臀部将其移到瑜伽球上、双脚踩在球面，接著用双手扶住球。
Step2
待身体稳定后，将腿慢慢放至地面，双脚夹住瑜伽球、脚尖微踮，维持数个呼吸后放松脚和腰。
鱼式 头慢慢后仰
禁忌：患高或低血压，颈椎、下背部曾受伤者不宜。
Step1
平躺、将手肘弯曲并撑抬起上背部，颈部勿过度后仰，头自然放松。
Step2
慢慢将头放到地板、以头顶正上方著地，下巴抬高仰头看天花板，维持数个呼吸再慢慢将头放回地板，回到平躺，速度勿过快以免伤及颈椎。
站立后弯 臀夹紧
禁忌：腰椎受伤、椎间盘突出者不宜。
Step1
双手抬高、双手合十，手臂内侧紧贴在耳朵旁。
Step2
吸气、臀夹紧，将臀部往前推，同时双手慢慢往后伸直、头慢慢上仰，上背部慢慢往后弯，维持数个呼吸后，慢慢回到步骤1。
专家说持续不适应就医
在瑜伽运动的时候，身体出现一些酸这类的反应，都是正常的情况，如果不舒服的话，就是你动作太猛或者太快，需要放缓降低动作强度，若感觉强烈的不适应，则要立即停止，然后就医。
瑜伽是现在很多人选择的运动方式，但是不是每个人都适合练瑜伽的，并且练习瑜伽一定要选择专业的老师，分享练瑜伽的注意事项和4种不能练瑜伽的人群，让你了解更多瑜伽知识，选择正确的方式来进行瑜伽锻炼。
瑜伽一向是白领们首选的运动方式。然而医学专家认为，并非每个人都适合练瑜伽，对于有颈椎和腰椎病的人群来说，做过度拉伸和弯曲的瑜伽动作，很容易导致脊椎骨对椎间盘的过度挤压，伤害到椎间盘，引起椎间盘的突出，或使原有的突出椎间盘更加突出，从而加重病情。
