要求：同前转肩。
左右交叉前后转肩
①叉腰开立步站立;
②双肩一先一后向前转动;
③向前转动二个八拍之后，双肩再一先一后地向后转动。
要求：同前、后转肩。
4、掤臂挤圆
①弓步站立，双手在体前相交(如右弓步，则右手在外，掌心对里;左腕附于右腕里侧，左手心向外。如左弓步，则左手在外，掌心向里，右腕附于左腕上，右手心向外)。
②以意识引带双手向前作挤势，后腿微用力蹬，腰略发劲，双臂以掤圆之势向前挤迫。
③放松，重心略向后移，但仍为弓步;双臂放松稍向后收回，但双腕仍相贴近。如此按②③反复运动。
要求：不要用拙力，双臂前挤与弓步蹬腿、塌腰协调，挤迫与放松收回要柔韧而富有弹性，双肩松沉，不可抬肘。
二、腰功
1、俯腰
前俯
①并步站立，双手10指交组，直臂上举，手心朝上;
②上身俯腰前屈，双手贴地;
③直体挺腰双手上举。按以上①②③，反复运动;④还原。
要求：双腿挺膝伸直站稳;上体尽量挺胸塌腰;前俯时要抬头，头顶不可下垂。
侧俯
①并步直体站立，双手5指交叉(10指交组)、直臂上举，手心朝上;
②上身左(右)转腰约450，双脚不动;
③上身向左(右)侧俯腰前屈，双手贴向地面;④上身回至动作①再向另一侧俯腰弯曲。以上4个动作反复做。⑤立正还原。
要求：同前俯。
2、转腰
①双脚开立，双手叉腰;
②以腰为轴，从左向前向右再向后或反向环绕，即做“腰部回旋”式动作。
