第四阶段：第10~12周
交替式哑铃卧推(AlternateDumbbellBenchPress)x每边3~5组(5~8次)
这是一个训练单臂肌力及建构肩膀及核心稳定度非常棒的动作。这也教你如何利用髋发力发力，然后将力经过核心、传导到手臂。
第五阶段：第13~15周
ExtendedAlternateDumbbellBenchPressx每边3~5组(5~8次)
这动作对于所有运动项目的运动员很有帮助，它建造单臂肌力及肩膀与核心稳定度。同时，也让你如何从髋关节发力，经过核心传至手臂，同一时间，你要稳定另外一侧的手臂及哑铃，这绝对是这五个变化式中最难的。
卧推哑铃练胸肌 如何让你的肌肉更健美
第四阶段
没有进行动作的一侧，哑铃是维持在底处，而这个阶段，没有进行动作的一侧，哑铃是维持在顶端。
新手指导：哑铃锻炼注意事项
1、任何运动都需要进行热身，所以在哑铃健身前，我们也需要做好关节活动、热身、肌肉拉伸，而热身运动的时间最好在10分钟左右，而且有必要在每个动作之前先做小负荷锻炼，使目标肌肉进入健身状态，锻炼后应做好肌肉拉伸、整理活动(别光坐着，躺着，要放松活动)，半小时内不要进食，洗浴，半小时开始补充食物。
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2、计划非常重要，不管是什么事情，在我们哑铃健身之前要做好详细的计划，不要瞎练，盲目锻炼并不会给我们带来更好的效果，而且并不是练越久越好、练越频越好，偏瘦在60分钟左右，偏胖需要加上有氧运动或者做小重量、多次数。
3、RM：比如20kg哑铃深蹲最多可以做15次，那么15RM的重量为20KG，如果只要做8-12RM，就需要增加哑铃重量。
怎样进行增肌训练的健身方法
1. 大重量、低次数
健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。
