哑铃卧推的五种变化式
厌倦了你上半身训练的例行菜单了吗?卧推(BenchPresses)的进展未如你预期的吗?正是时候在混合训练的方式及增加单臂的训练。我们都知道，下半身单脚训练的重要性，但上半身也一样重要。当你将哑铃整合到你原本卧推的训练周期中，你会训练到不同的角度，这在功能性肌力的发展是不可少的。
哑铃卧推(DumbbellBenchPress)及它的变化式训练到许多支撑的肌肉，进而达到最佳的胸肌发展的刺激、提高单侧(单肢)的训练，并且增加肩膀的活动范围。哑铃应该成为每个人上肢训练的主餐之一。
卧推哑铃练胸肌 如何让你的肌肉更健美
哑铃比起杠铃或机器，更需要保持平衡，这点尤为重要，也需要我们保持住，因此在整个动作中，必须稳定哑铃，不要乱晃。因为这个动作更接近于模仿真实比赛的动作，这平衡的改善能转移到运动表现上。接下来的哑铃卧推动作(DumbellBench)，每个动作以三个星期为单位，然后再跳到下一个动作，这能让你得到最好的效果。(总共15个星期)。
第一阶段：第一~三周
哑铃卧推(DumbbellBench)x3~5组(5~8次)
平板哑铃卧推是典型杠铃卧推的替代动作。
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第二阶段：第4~6周
上斜哑铃卧推(DumbbellInclineBench)x3~5组(5~8次)
这是结合了过头上推(OverheadPress)及平坦卧推(flatBenchPress)的动作。当你的训练菜单中没有过头上推时，这动作可以被执行。而这是一个非常好的上半身肌力训练，同时能建构肩膀的稳定度。
第三阶段：第7~9周
地面单上哑铃卧推(Single-ArmFloorDumbbellBench)x每边3~5组(5~8次)这个动作，负重的偏移使得全身需要更多的稳定性。
而这个动作会增加三头肌的质量、增加上胸的尺寸及增加闭锁肌力(Lockoutstrength)，这是你第五阶段需要的。这动作也保护你的肩膀，因为卧推放下的阶段，对于肩膀的冲击会被消除。
