第一步:计算自己每天摄入多少蛋白质。
蛋白质的主要来源包括畜禽肉类、鱼虾、蛋类、奶类、大豆和粮食类的主食。
1.畜禽肉类:每百克可食部分生重约含15克的蛋白质，即15%。
2.鱼虾:每百克可食部分生重约含17克的蛋白质，即17%。
3.蛋类，每个鸡蛋(可食部分约55克)约含7克蛋白质。其他蛋类的蛋白质含量和鸡蛋近似，约12%。
蛋白粉的功效与作用 过度食用有害健康
4.奶类，每百克(或100ml)牛奶含蛋白质约3克，即3%;酸奶蛋白质含量约2.5%，其他奶制品具体蛋白质含量见包装袋后的"营养成分表"。
5.大豆(黄豆、黑豆)及其制品，豆腐蛋白质含量约8%，豆浆1.8%，豆腐皮和腐竹45%，豆腐干15%。
6.主食类，含蛋白质的主食主要包括谷类和杂豆，谷类可食部分生重蛋白质含量约10%，杂豆类(包括红豆、绿豆、扁豆、芸豆、蚕豆、豌豆等)蛋白质含量约20%。熟重的话，馒头约含蛋白质7%，米饭约2.6%，具体要看加水的量了，不过因为是估测，这样就可以。如一个市售中等大小的馒头约120克，由约80克面粉做成，约含8g蛋白质。
7.蔬菜中的蛋白质含量很少，很多都不足1%，且为非优质蛋白，估算的话，可以忽略。
蛋白粉的功效与作用 过度食用有害健康
第二步:查询自己每天需要多少蛋白质。
(注:自制表格，数据来自中国营养学会2014年最新修订的《中国居民膳食营养素参考摄入量》)
通过以上两步，很容易得出自己每天蛋白质的大体摄入量和身体的需要量，如果蛋白质长期摄入不足，就容易发生贫血、肌肉萎缩、抵抗力下降等不良后果，长期严重缺乏甚至会导致死亡(现在已很少见)。同理，如果通过计算，发现自己吃够了，就千万不要被保健品厂家忽悠着去买蛋白粉了，因为虽然吃一点不至于影响身体健康，但确实浪费了钱，对健康也无益。
推荐阅读：
蛋白粉可以增肥吗蛋白粉食用要注意什么
蛋白粉的功效吃蛋白粉会长胖吗
蛋白粉的主要功能是什么蛋白粉的作用
蛋白粉哪个牌子好蛋白粉选购技巧
