右臂抱着左腿，用手肘挡在左膝的外侧，右手扶着大腿根的外侧，同时边吸气边往左后方扭腰，并往上举起左臂，连同侧腰和背部都往上伸展。
左手放下，伸直手臂扶着地面，一边呼气，一边缓缓地进一步扭腰，令上身完全朝向左侧，左肩拉伸开来，充分打开胸廓，并且扭头，视线落于后方。
以这个此时持续深呼吸5次，最后慢慢转回来，恢复1的姿势，换边重做动作。
放松练习——祈祷式
脚尖脚跟并拢，收紧双腿、腹部、臀部，呼吸自然深长放松。
手臂伸展式
首先保持呼吸处于吸气的状态，然后将你的臂膀从身体的两边向上举起，高度应超过头顶，并且注意要使手臂与身体呈现一条直线。完成此步后，将两掌手心相对，大臂应靠近耳侧，收紧手臂与肩背处的肌肉，然后向上来伸展脊椎。
注意
收紧腹部、臀部和大腿肌肉，颈后侧伸展。
弯月式
这个动作很好做，只要你将手臂伸直，然后向一个方向弯曲就可以了。
做动作的时候可以对着玻璃做，这样就能看清自己的动作，一旦发现动作错误，就能够及时纠正。
做动作的时候注意挺胸收腹，将手臂靠近双而，这样才能保持顺畅的呼吸。
栖息鹰
其实这个动作比较简单，但是效果很惊人。
如果是右手绕到左手后面，那么右腿也要尽力绕到左腿后面。
当然，你也可以反过来，因为这个并没有特定的要求。反正这个动作就是要你扭成“麻花”，你想稳稳地站一分钟，其实并不容易。
头膝单足立
脚要悬空伸直，手要摸到自己的脚。如果你的韧带很紧，你会觉得这个动作超级难。
一开始可能很多人都无法完成这个动作，但是你可以找人去帮忙，然后还是要尽量的自己去练习。
但是完成的程度要根据个人的能力，不必刻意追求过长的时间。
手抱腿式
方法
束角式坐于地面，左手抓左脚腕，将左脚放于右肘内。双手在左小腿前交叉抱小腿。
吸气，腰背舒展，呼气，双手抱小腿贴近胸部。小腿尽量平行地面。
保持呼吸6-10次，而后换另一次。
功效
舒展髋关节，促进骨盆血液循环，增强肌肉的弹性，使其保持健康。
保养子宫，调理月经，保养卵巢。
