热身运动
5到10分钟，稍稍有点出汗就可以了，可采用：固定自行车。
力量训练
30分钟，增加热量消耗，促进新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练)。
有氧训练
20分钟，这个时候直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下。
抻拉放松
5到10分钟，柔韧性训练，让全身肌肉放松，让心率恢复正常，采用：垫上动作。
力量训练
(收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!) 控制在大概30分钟，每个部位1个动作，每个动作进行3组，每组15次，括号里为备选动作.。
1、胸部：坐姿推胸(俯卧撑)。
2、背部：坐姿划船(颈前下拉)。
3、腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)。
4、肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)。
5、腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)。
6、腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)。
饮食建议
饮食的话，基本上不可以给出特定的方案来，这是由于每个人的情况都不同，主要掌握原理和重点就可以了。
每餐少吃，多吃几餐，杜绝垃圾食物，多吃富含维生素C，镁，铁，锌等元素的食物。
多吃蔬菜水果(每天蔬菜5份，水果3份)、 多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类。
