训练计划：1.窄卧推(大重量，4组)。
2.单周：站姿肘下压(4组)。双周：仰卧臂屈伸(4组)。
3.俯立臂屈伸(4组)。
第五天：练肱二头肌
训练计划：1.站姿臂弯举(大重量，4组)。
2.单周：正握单臂弯举(4组)。双周：反握单臂弯举(4组)。
第六天：练肩
训练计划：1.颈前推举(4组)。
2.颈后推举(4组)。
3.站立飞鸟(4组)。
4.俯立飞鸟(4组) 。
第七天：减脂
训练计划：1.仰卧起坐(6组)。
2.仰卧举腿(6组)。
3.慢跑(中速不允许减速，30分钟)。
周一到周六，当训练完后再抽出20分钟来慢跑。
计划二的训练量比较大，需要朋友们有毅力还有耐力。
计划二
接下来的计划1周3次，隔天做，每次大概1个小时就可以了(紧凑高效)。
