练习瑜伽后，腰痛是常见的现象，很多女性朋友练习瑜伽后会出现腰痛的症状。 练习瑜伽腰部疼痛的原因有很多。 例如，练习太频繁或过分强调后面的弯曲。 那么如何练习瑜伽防止腰痛呢？ 让我们具体看看！
不长时间运动就不习惯
长时间不运动，一口气运动，肌肉不习惯的话，腰会疼。 例如，有些人开始练习瑜伽时，全身疼了一周。 不用太担心，过一会儿就行了。 这个分为两种情况。
(1)以前不运动，但是瑜伽练习花了太多时间，超过了你的负荷，肌肉暂时疼了。
(2)以前没有做过伸展运动，所以韧带很硬，练习时伸展过度。 引起肌肉疼痛。
注意：即使不是以前运动不足的人也不要太抽筋。 练习的时候身体伸得太长了，可能放松身体韧带不知道，一整天这里都疼。
练习后弯曲体式腹部核心肌群力量不足
瑜伽后弯曲身体时腹部中心肌群的力量不足的话，腰椎会支撑身体的大部分重量。 比如，属于向后弯曲的拜和中的新月、斜板、山顶几乎都依靠腹部的配合，所以如果腹部没有力量的话，做两组很累，腰疼。
所以，在一边练习瑜伽一边生活的过程中，必须学会适度强化腹肌的力量。 比如多做卷腹、平板支持等腹肌训练项目，多吃蛋白粉、牛肉等增肌食物。
练习后的弯曲体式不注意腰椎的伸展
瑜伽的后弯体式基本上是由我们的脊柱完成的，但70%的后弯发生在我们的腰椎上。 因此，如果不注意腰椎的伸展，这里是最容易引起压力和疼痛的部位。
比如向后转弯时，我们可以想象我们的脊柱是完全圆形的一部分。 所以脊柱应该延伸得很均匀。 就像圆形车轮一样，这个圆弧越均匀，压力就越小。 相反，如果在圆弧的哪个位置出现折线，就会将圆弧变成折线，对折线位置施加很大的压力。 因此，做瑜伽的后弯体式时，必须尽量均匀地伸展脊柱，而不是从腰椎直接向后折。
所以，后弯是容易受伤的瑜伽练习，练习后的弯曲一定不要着急。 要逐步进行，做科学练习。 不要盲目追求体位的增长程度。 必须以现在的身体可以接受的程度为基准。
练习后弯曲体式臀部的肌肉紧张
我们练习瑜伽后一转弯，肌肉就经常紧张。 臀部肌肉紧张直接给腰椎带来压力，长时间腰疼。 这主要由臀大肌的生理结构决定。 臀大肌的收缩引起股骨的向外旋转，该向外旋转压在骶骨和尾骨上，给腰椎带来压力。
因此，进行后弯曲练习时，请尽量放松臀部的肌肉，不要过度收紧臀大肌，练习前通过拍打臀部的肌肉来放松等。
练习瑜伽后，腰痛可以通过简单的动作进行伸展放松，缓解腰痛的症状。
冰山式
挺直上身，盘腿坐。 吸气3秒钟，再左右伸展双臂，掌心朝上，从侧边抬起，一直到头。 吸气3秒钟，上半身向右转动90度后，屏住呼吸6秒钟。 然后吸气3秒钟，让上身回到原来的位置。 吸气2秒钟，手掌朝下，胳膊从头放在身体两侧。
举起式
合并双脚站立，分隔半条腿宽度，双手插在身体前方，放松全身。 吸气3秒钟抬起胳膊太多，坚持双手插通。 把头向后倾斜一点，手朝上停6秒钟。 (请不要要求一定要屏住呼吸)张开胳膊，保持和肩膀一样高，停止6秒钟。 吸气3秒恢复到夹着双手的姿势，停了3秒钟。 吸气3秒钟放下胳膊回到开始位置。 重复五次。
五点支撑法
仰卧位，两侧屈肘，弯曲膝盖，用头、双脚、两肘5点支撑，用力抬起腰(可以用双手抬起腰)。 重复好几次(根据个人体质最好不要累)。
三点支撑法
经过5点的支撑运动，腰部肌肉力量好，双臂放在胸前，用头和二足三点支撑，用力把腰拱起来运动，可以反复多次(运动量见5点支撑)。
四点支撑法
即基于前者，支持双手、双脚四点，进行拱形运动，反复多次(运动量参照五点支持)。
猫拉伸式
小腿与大腿成90度跪下后，上身的前弓与地面平行，双手垂直于地面足够，后排在与肩膀相同的高度上笔直延伸。 吸气，尽量向上抬起头，把脊椎弄直。 尽量完全扩张腹部，最大限度地吸入足够量的空气，屏住呼吸6秒钟。 吸气，垂下头(不要太低)，向上弓起身体，伸展脊椎，持续6秒钟。
野兔式
小腿与大腿成90度正坐，上身挺直，吸气者还举起双臂，然后向前弯腰，抬起腰，胳膊、头和躯干坚持在一直线上，直到手躺在地上，额头能接触地面。 几秒钟后抬起额头，持续几分钟。 然后慢慢呼吸，挺直上半身，回到开始的地位。
腰部旋转运动
双脚站得和肩膀一样宽，双手放在腰部，腰部顺时针和逆时针各转一次，然后从小到大，正反交替转八次。
抬起头来挺胸
俯卧位，两上肢紧贴躯干两侧伸直，抬起头挺胸，反复多次。
伸腿的方法
基本姿势和以前一样，把胸部抬起来，把双脚抬起来，重复好几次。
抬起头来抬起胸来(飞燕式)
基本姿势与前相同，腹部着床，头、手、胸及双下肢一起抬起，反复多次。
我建议在职业瑜伽教练的指导下练习
瑜伽看起来很简单，但要求很多。 不那样做的话容易受伤。 所以，练习瑜伽一定要有好老师教。 否则，很多问题自己不会注意到，反而会导致损伤。
比如，我误以为瑜伽是抽筋，练习时过度伸展身体，放松身体韧带不知道，反而整天这里疼，不知道原因，所以不要单向练习，老师要按部就班地练习，平衡身体发展。
练习瑜伽之前要适度暖和身体
在练习瑜伽之前，最好先暖和身体，伸展肌肉和细关节进行活动，然后慢慢进入身体。
学会后弯时腰椎合理伸展
很多人在后弯时主要集中在腰椎后弯，用这种方法长时间练习会引起腰椎的伤害。 我建议这样做。
(1)腰椎下部向后延伸
腰椎下部向后延伸可以收紧大腿肌，骨盆向下延伸腰椎下部。
(2)腰椎上部向前延伸
腰椎上部的伸展需要从胸椎伸展，抬起胸部完成。
另外，练习瑜伽时，建议采用现在风魔国外的瑜伽神器“瑜伽轮”。 其主要功能是扩张背部的肌肉，打开肩膀和胸腔，同时使身体更安全舒适地向后弯曲。
脚底内侧向下用力
我们的肌肉大多处于不平衡状态，很多人腿外侧的肌肉比内侧的肌肉强。 当我们脚底内侧向下用力时，我们自然会启动腿内侧的肌肉，在腰椎段形成向后弯曲的空间，以免腰椎压力过大。
按摩腰椎和做缓解腰痛的瑜伽。
练习瑜伽后腰疼的情况下，也可以轻轻按摩腰椎部。 另外，瑜伽的动作本身有缓解腰痛的效果，所以建议做冰山式、腰部回旋运动等很多事情。
