第一周
饮食：控制好时间意味着一切
早晨醒来后45分钟之内吃早餐，运动完30分钟后吃一份富含蛋白质的零食(比如鸡蛋白或牛肉)。
锻炼：基础练习
每天做35分钟有氧运动(例如跑步、骑单车等一切适合你的运动)。整个运动过程保持节奏，最后3分钟速度要加快10%。接着做力量训练。每个动作重复10次，做3组。周一、周三、周五做蹲举、钻石式俯卧撑及攀登、侧弓步以及哑铃侧平举。周二、周四和周六则做俯卧撑立、后弓步及上提哑铃、俯身交叉举哑铃。
睡眠：记录睡眠状况写一份睡眠记录放在床头柜上，记下那些能带来更多安稳睡眠的行为(如入睡前阅读或吃得健康)。
小贴士：
选择一个你在每组动作结束时要突破的重量。
第二周
饮食：控制
一天吃两份蛋白质类零食(一份在上午，一份在午后)。是的，它们具有相同功效。
锻炼：循序渐进将每天的有氧运动增加到40分钟，最后4分钟加快节奏。力量训练也由3组增加到4组。同第一周一样，在相同的日子做相同的训练。
睡眠：营造氛围、酝酿睡意营造更有利于睡眠的环境。
首要准则：别在床上看电视。
其次：将卧室温度控制在20摄氏度或以下。温度过高会让人辗转反侧，不利睡眠。
小贴士：
是时候放松下来了
下午4点钟以后不再饮用含咖啡因的饮料，包括茶。
第三周
饮食：少即是多
减少晚餐食量的25%。别激动，这并不多。此外，它会让你睡得更香。(看，它们都是相互关联的吧?)
锻炼：更快更强
每天继续做40分钟有氧运动，但速度加快10%。最后4分钟时再提速5%。将这周的训练动作放在有氧运动前做。周一、周三和周五做俯卧撑立(升级版的做法请参考下文中的“核心训练”)、平躺压腿、仰卧起坐和翻转屈伸。周二、周四及周六做团身跳、交叉举哑铃锻炼二头肌和三角肌以及超人式背部伸展运动。
睡眠：别再浪费时间
从每晚延长15分钟睡眠开始。这或许能帮助我们减少不必要的睡前活动。
核心训练：
循序渐进地让俯卧撑立更具挑战性。做一个俯卧撑立，两个俯卧撑立……直到八个。那么总共就是36个俯卧撑。
小贴士：
学会怎样巧妙饮水是时候该抛弃可乐和果汁了。从营养学角度来说，它们都一样：全是令你发胖的糖类。
第四周
饮食：摄入更多水合物
每天多喝三杯水：早起、午间、临睡前各一杯。
锻炼：全力以赴
每做5分钟有氧运动，就来一次冲刺跑。这些动作和重复的步骤都一样，但尽量别休息，一口气做完所有的动作。采用和第三周一样的锻炼顺序。
睡眠：别再浪费时间
继续减少不必要的睡前活动以增进睡眠。即使只有10分钟，也会有所不同。
核心训练：
团身跳是所有运动项目的一个极好补充。
加大难度：下蹲时蹲得更低，每次起跳时让膝盖贴近胸部。
