第三步就是白领人士的一天健身，由于白天都要工作，所以不可能有正规的健身时间，所以我们这里主要介绍一些简单的身体活动运动。①头部运动，将头部分别向前后左右依次两下，共8下为一组。②肩部运动，将两手分别搭在肩膀上，分别向前后转动四下，共8下为一组。③扩胸运动，双手水平置于胸前，分别做上2下，中4下，下2下，共8下为一组。④腰部运动，双手正握分别向左右各做4下，共8下为一组。⑤压腿运动，前后弓步压腿各4下，共8下为一组。这些是一些简单的健身运动，适合于无环境要求的场所锻炼，很合适白领人员。
第四步就是我们下班后的健身，主要是以跳绳、举哑铃、俯卧撑、仰卧起坐和深蹲为主。这里提供一份健身计划供大家参考。①跳绳，双脚踮起脚跟离地匀速跳绳50次为一组，做2组。②举哑铃，正坐举哑铃在双肩推举10次为一组，做2组。③举哑铃，站姿或者坐姿平举哑铃10次为一组，做2组。④仰卧起坐，正常方式10个为一组，做2-3组。⑤俯卧撑，正常方式10个为一组，做2-3组。⑥深蹲，正常方式10个为一组，做2组。
