二、坐在椅子上抬脚运动
能够轻松进行这项运动后，可在脚踝上带上1KG左右的重物。在脚上附挂重物，加上抗力来进行，肌肉更会显著发达。
①在脚踝上带上1KG左右的重物(重锤袋，或穿着滑雪鞋)，然后坐在椅子上。
②以此姿势，将脚慢慢伸直到水平，静止5秒后，慢慢放下脚。能够轻松进行这项运动20次左右后，每次就再增加0.5KG的重物。女性以增加到3KG、男性是4KG左右为适当。在此情形下，可减少次数。
和大腿四头肌的情形相同，在治疗膝痛上不可或缺的是要强化小腿肚的肌肉(下腿三头肌)。膝盖的活动，是和大腿四头肌、腿后腱肌、下腿三头肌的三种类肌肉有关系。在这当中，腿后腱肌是弯曲膝盖的肌肉，具有强大的肌力。与此相对，仅次于大腿四头肌容易衰弱的是小腿肚的肌肉，亦即下腿三头肌。下腿三头肌是弯曲脚踝，维持膝盖伸直状态的肌肉。为了保护膝羞，就必须平衡锻炼这个容易衰弱的大腿四头肌和下腿三头肌。
由于中老年人本身身体的素质就已经开始下降，所以最好是不要做一些太剧烈的运动，其实有些运动是可以直接坐在椅子上面去完成的，运动的强度根本就不大的，所以就特别的适合老年人去尝试的，基本上来说就是坐在椅子上面，然后做抬腿的运动，也可以在脚上面挂一个重物来提高难度的。
